痩せるために腸を整えよう。
みなさんこんにちは。
ダイエットのためにあれを食べるべきだ、
カロリーが少なくてタンパク質の多いこれを食べるべきだと
色々なダイエット食をおすすめされてきたと思います。
実際に栄養は大切です。
しかしこれから話すことを理解していないと、
いくら身体にいいものを食べようが
効率よく痩せることができません。
むしろ太りやすくなるかもしれません。
それは
腸の環境を整えることです。
いくら身体に良い物を食べてもそれを腸が吸収しなかったり、
逆に余分なものまで吸収してしまうと痩せるどころか
太りやすい体になってしまいます。
実際、腸の環境はどれが最適かというと
「デブ菌」と「ヤセ菌」の
比率が「4:6」
の時が体に一番良いとされています。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
では、どのようにヤセ菌を増やすのか。
今回はヤセ菌を増やす食品に
ついて紹介したいと思います。
これを食べたうえでダイエット食を食べれば
今まで以上に効果が出るかもしれません。
ヤセ菌を増やす食材【1】
きのこ
食物繊維には水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維の2種類あります。
デブ菌を減らしてヤセ菌を増やすためには、
ただ食物繊維を摂るのではなく、
この2種類のバランスも大切です。
理想は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
2:1の割合だとされています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が
バランスよく含まれているのが、きのこ類です。
カロリーもほとんど無いので、
ダイエット中でも安心してたっぷり食べられますよ。
ヤセ菌を増やす食材【2】
海藻
食物繊維のうち、
不溶性食物繊維は水に溶けない性質があり、
便のかさを増やしたり腸を刺激したりすることで
便秘を解消してくれます。
これに対し、水溶性食物繊維は水に溶ける性質で、
ヤセ菌のエサになる他、
腸内の老廃物や有害物質を
便と共に排出させる効果もあります。
水溶性食物繊維が多く含まれるのが海藻類です。
きのこと同様にカロリーが無いのも嬉しいポイント。
味噌汁やサラダ、酢の物などで
積極的に摂るようにしましょう。
ヤセ菌を増やす食材【3】
バナナ
バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の
両方が含まれています。
腸内の善玉菌であるビフィズス菌の
エサとなるオリゴ糖も含まれていて、
腸内環境を整えてくれます。
この他、むくみを解消する効果のあるカリウムも豊富。
ダイエット中に甘い物が食べたくなったとき
にもぴったりです。
ヤセ菌を増やす食材【4】
ヨーグルト
食物繊維やオリゴ糖が腸内のヤセ菌のエサになるのに対し、
ヤセ菌そのものを含むのが発酵食品です。
発酵食品の一つであるヨーグルトには、
乳酸菌が含まれています。
ヤセ菌のエサとなる
食物繊維やオリゴ糖を含むバナナを入れて食べれば、
より効果がアップ。
砂糖を入れなくても甘味を感じられるので、
よりダイエット向きになります。
ヤセ菌を増やす食材【5】
味噌
ヨーグルトと同じく発酵食品の味噌。
乳酸菌の他、酵母菌や麹菌も含まれています。
たんぱく質やビタミン、
イソフラボンなどの栄養素も豊富です。
豆腐やきのこ、海藻などを入れた味噌汁なら、
ヤセ菌を増やすのにより効果的です。
いかがでしたか。
今回は腸の環境を整えるための必要な食品
について紹介しました。
早速次の食事からヤセ菌を増やす
食品を取り入れてみましょう。
身体の中にいるダイエットの敵を知ろう。
みなさんはダイエットのために
運動や食事制限を頑張ってると思います。
しかしそんな努力が身近にいる
敵によって台無しにされているかもしれません…
このままいくら努力を続けてもその敵のせいで
効率よく痩せないままの可能性もあります。
逆に今ここで敵を知り、
それを追い出すことで
効率よく痩せるようになるかもしれません。
ではその敵とは一体何か。
答えは「デブ菌」です。
デブ菌とは腸内に存在する細菌のことで、
消化されたものを体内に溜め込んでしまう
「ファーミキューテス」を指します。
腸内細胞には、この「デブ菌」と
健康な体を作る「ヤセ菌(バクテロイデーテス)」の
2つの菌群が存在するのですが、
この比率が問題。
理想的な比率は、
デブ菌とヤセ菌で「4:6」なのですが、
デブ菌の比率が大きくなってしまった場合、
太りやすく痩せにくい体になってしまうのです！
なぜデブ菌が多いと太りやすいのか、
それは、デブ菌は消化されたものを
体内に溜め込んでしまう菌だからです。
人のカラダは食べたものから栄養や水分の80%を小腸で吸収し、
吸収されなかったものは大腸を通って排出します。
しかし、この「デブ菌」が多いと、
排出すべきものまで吸収して体内に溜め込むのです！
つまり、デブ菌は余分な脂肪まで取り込むため、
肥満に繋がります。
反対に腸内で、脂肪を排出する働きをする
「ヤセ菌」が増えれば、自然と太りにくくなると言えます。
つまりデブ菌とヤセ菌を程よい比率でキープすることができれば、
無理なくリバウンドの心配もなく、痩せられるでしょう。
そして諸悪の根源であるデブ菌が増えやすい食べ物があり、
それを下にまとめました。
■デブ菌が増えやすい食べ物
・砂糖
・お肉
・小麦粉
・揚げ物
・冷たいもの
この５つは摂取しないように気をつけましょう。
今回はデブ菌の恐ろしさと
デブ菌を増やさないように気をつけるべき食品について紹介しました。
痩せたいのであればデブ菌が増えてしまう
５つの食品を摂取しないようにしましょう！
食事制限をしても運動をしても全てが台無しになる？
どれだけ食事制限をしようとしても
運動をしてもそれらが無意味になる場合があります。
それは継続できないということです。
この記事を読んでいる人の中にも
様々なダイエット法を試しては途中で断念したり、
三日坊主になってしまった人がいると思います。
いろんなダイエット法を試しても
結局は長続きせずに太ったままに
なっているのではないでしょうか。
痩せたいと思っているのにも関わらず長続きしない理由…
それは工夫が足りていないからです。
そのダイエットを続ける工夫さえ
できれば痩せることができます。
逆にその工夫をしらないままでいると
痩せることができず、
むしろ太ってしまうかもしれません。
しかしほんのひと工夫でダイエットが継続でき、
その結果として痩せることができるのです。
今回は自分がダイエットを継続させるためにしている工夫を紹介します。
1つ目
毎日体重を測り、
記録すること。
自分は毎朝お風呂上がりに体重を測定しています。
体重を毎日測ることで、
痩せた時の嬉しさを数字として実感できたり、
太った場合はその日の食事や運動に気を配るようになります。
注意事項としては、測る時間帯は同じになるようにしましょう。
朝と夜では約１kgの差が出てしまうので、
データを正確に記録することができなくなります。
逆に、余裕のある方は朝と夜両方測ってもいいかもしれません。
その2
仲のいい友達に
ダイエットに対する決意、
記録などを報告する。
自分一人だけでやろうとするので怠けてしまうのです。
人間誰しも、誰かに決意を表明したり、
宣言したりすることで、
実際に叶えようとそれに向かって行動します。
自分もダイエット仲間を1人見つけて、
お互いの体重変化や食事内容を
画像をつけて報告しています。
友達に見せるの恥ずかしい、
そもそも友達なんていないという方は
僕にコメントをください。
頑張って一緒に痩せましょう！
その3
やる気がなくても
少しでも運動をする。
腹筋50回を毎日やると目標にしたとしましょう。
けどあなたはとても疲れていて
とても50回やる体力も気力もありません。
じゃあ寝てしまおう…
それではダメです。
どんだけ疲れていても
1回はやるよう
にしましょう。
継続することが大事なのです。
1度サボってしまうと、
また同じような状況が訪れた時に
またあなたはサボってしまいます。
どれだけ目標の回数よりも少なくても
習慣として続けてさえいれば
いつか結果は出ます。
また運動の記録も毎日記録するようにしましょう。
そして、
自分に嘘をつくこと
だけはやめてください。
例え記録を毎日つけたとしても
それが嘘ならば何の意味もありません。
自分の努力とその結果に対しては
常に正直でいましょう。
いかがでしたか？
どれだけ一日に運動や食事制限を頑張っても
それを続けなければ痩せることはできません。
工夫してダイエットを習慣づけることで
継続していきましょう！
朝食を食べないと太る？
みなさん朝食はきちんと食べていますか？
小学生や中学生の時に学校の先生から
朝ごはんを食べなさいと言われたことがある人も多いと思います。
しかし今
「なぜ朝食を食べないといけないのか分かりますか？」
と聞かれるとパッと答えることができないと思います。
実際に朝食を食べない人には様々な理由があると思います。
・朝はのんびり寝ていたい
・朝ごはんを作るのがめんどくさい
・痩せたい
・遅刻するから
今までは朝食を食べないことによる
デメリットを考えていなかったため、
朝食を食べずにいても平気だったかもしれません。
しかし、ダイエットしたい人にとって
朝食を食べないことはむしろ
太る危険性
があることを今回紹介していきたいと思います。
朝食を食べないと太る理由①
一つ目の理由は
次の食事量が増えるからです。
朝食を抜いている分、
どうしてもお腹が空いてきてしまうので、
やっとお昼になったときに
気が緩んで食べすぎてしまいます。
食欲のままにお腹いっぱい食べてしまえば、
朝食を抜いてカロリーを減らすことができても、
お昼で上回ってしまう可能性もあり、
結局意味がなくなってしまうんです。
お昼にいっぱい食べれば食べるほど、
1日の摂取カロリーも増えるので、
結果的に朝食を抜いたことによる反動で太ります。
朝食を食べないと太る理由②
二つ目の理由は
ダイエットに必要な代謝が低下するからです。
朝食を抜くことによって、
ダイエットに必要な代謝が悪くなり太ってしまいます。
朝食分の摂取カロリーを押さえることができれば、
数字的には痩せるような気がしますが、
朝食を抜くことによって、
活動的に動けなくなってしまい、
消費カロリーが減り、
基礎代謝が落ちてしまいます。
摂取カロリーが少なくなったとしても、
消費カロリーも下がってしまえば
ダイエット効果が薄れてしまいます。
基礎代謝とは、
何もしていなくても内臓や筋肉などが生命維持のために
消費しているエネルギーのことです。
基礎代謝は人の消費カロリーの70％を
占めているといわれています。
また、朝食にタンパク質を摂取すれば、
筋肉を強化して日中の代謝をアップすることができるので、
朝食を食べるならタンパク質が含まれている食事がおすすめです。
朝食を食べないと太る理由③
次にする食事の吸収がよくなるためです。
朝食を抜くと、身体が飢餓を恐れて
内臓に脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、
太ってしまいます。
溜め込みやすい体と
つい食べすぎてしまう過食の相乗効果は、
ダイエットによくないがイメージできますよね。
今回は
朝食を食べないと
太ってしまう
理由について紹介しました。
これまで朝食を食べてこなかった人は、
目覚めた体にスイッチを入れてくれる炭水化物、
体温上昇に効果的な温かい飲み物、
さらに野菜ジュースで栄養バランスを整えてあげるといいですね。
朝食を食べることによって、
体温上昇を助けたり
排便を促したりするメリットもあるので、
積極的に食べ始めてみてはいかがでしょうか。
食べる順番を変えるだけで痩せる？！
普段の食事を
なんとなく食べていませんか？
好きなものから食べるタイプですか？
嫌いなものから食べるタイプですか？
実は食べる順番を工夫するだけでも
痩せるための糸口になります。
実際に昔から色んなところで
野菜から食べると良いなど
言われたことがあったと思います。
今回は痩せるための食べる順番と
その理由について紹介していきます。
食べる順番を
簡単にイメージするなら、
コース料理を思い浮かべてみてください。
普段は定食のように、
食べるものが全て机の上に出ており、
好きなように食べていると思います。
しかし、コース料理では、
前菜①→前菜②→
メインディッシュ→しめのごはん
の順番で出てくると思います。
そして普段の食事もコース料理のように
前菜①→前菜②→メインディッシュ→しめのごはん
といった順番に食べてください。
具体的に説明すると、
前菜①
野菜、きのこ、海藻サラダなど
前菜②
季節の野菜、海藻のおかず、
具だくさんのスープやみそ汁など
メインディッシュ
肉、魚類、大豆製品などの
メインのおかず
しめのごはん
ごはん、パン、麺などの主食
といった感じになります。
これらをコース料理の
順番で食べることによって
痩せることができます。
では、その理由について
説明していきます。
大きく分けて２つ理由があります。
１つ目は、
血糖値をゆるやかに上昇させて、
太りにくい身体を作るから。
２つ目は、
食べすぎを防ぐためです。
空腹の状態でご飯やパンなどの
糖質の多い食品を食べると、
血糖値が急上昇します。
血糖値があがると、
大量の「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
そしてこの「インスリン」が
太る原因の１つなのです。
インスリンは血糖を筋肉細胞などに
取り込ませてエネルギーに変えてくれるのですが、
同時に、脂肪を蓄えやすくする
働きももっているのです。
つまり、糖質が少なく、食物繊維の多い野菜を
最初に食べることで、血糖値がゆるやかに上昇し、
インスリンも適量に分泌され、糖はエネルギー源として
体内で効率よく消費されます。
いかがでしたか。
食べる順番ダイエットがすすめている、
食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる方法を
守るだけで血糖値の上昇の観点から
痩せることができます。
早速次の食事から
食べる順番を意識してみましょう。
ダイエットのNG習慣
ダイエットにおいて
食事制限や運動をどれだけ頑張っても
たった一つのNG習慣で
せっかくの努力が台無しになってしまうことがあります。
今回のブログでは、
せっかくの努力を無駄にしないためにも
ダイエットのNG習慣
を紹介します。
NG習慣その1
一つ目はお酒の飲みすぎです。
肝機能はアルコール処理だけでなく、
糖質、タンパク質、脂質の代謝などに
深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、
むくみや代謝低下の原因にも
なるので気をつけなければいけません。
NG習慣その2
二つ目は、
休日寝てばかりいることです。
平日は仕事や学校で疲れてしまい、
土日はついつい寝てしまうかもしれません。
しかし、休日の過ごし方も見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで
歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし休日はどこかに出かけたり、
運動をしたりしなければ、
運動量が確保できません。
意識的に体を動かすように心がけてみましょう。
NG習慣その3
三つめは早食いです。
早食いで褒められるのは
学校の給食かテレビチャンピオンくらいです。
読者の皆様は早食いではなく痩せて
周りに褒められるようにしましょう。
一食にかける食事の時間を
意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には
関係があると言われています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、
約20分かかり、食事開始から20～30分後に
ようやく満腹中枢に信号がいき、
食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、
20分以内に食事を終えてしまっている方、
必然的に食べ過ぎてしまっている
可能性が高いのです。
そんな早食いになってしまう人のために
遅く食べるためのコツを
紹介していますのでこの記事をご覧下さい。
NG習慣その4
睡眠時間が少ない。
毎日の睡眠時間も
実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてついつい睡眠不足になる
なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している場合は、
起きる時間、寝る時間の一定の
リズムを崩さないことも重要です。
健康的に痩せるためには、
健康的な生活を送ることから始まります。
無理のない減量目標を設定し、
それをクリアするための
食事、運動、生活の習慣を
見つけていきましょう。
この記事を呼んで
後悔している人もいるかもしれません。
しかし大事なことは
過去のことを悔やむのではなく、
今日から気をつければいいのです。
では良い健康的なダイエットライフを。
普段の生活にひと手間加えるだけで痩せる？！
こんにちは。
おかちゃんです。
ダイエットというワードを聞くと、
筋トレをしないといけない…
ダイエット器具を買わないといけない…
食事制限をしないと痩せない…
そう勝手に思っていませんか？
普段の生活の中から、
ダイエットのためのお金や時間を使わない限り
痩せないと思っていませんか？
また、そう思っていなくても
ダイエットを始めるにあたって
お金も時間もないから困っている
人もいると思います。
そんなあなたにオススメの
普段の生活の中で意識すれば
痩せる方法を教えます。
それは…
噛むことです！
どう言うことかというと
普段の食事の噛む動作に
意識を向けるだけです！
具体的にいうと
1口に対して30回
噛むようにしてください。
30回数えるのが大変な人は
4回噛む動作を8セット
やるように意識してみてください。
表現をオーバーにすると、
口の中でミックスジュースを
作ってください。
本当に噛むことを意識するだけで痩せるの？？
と疑問に思う人もいると思います。
そんなあなたのために
噛むことで痩せる理由を教えます。
その理由とは、
噛むことで脳の満腹中枢を刺激する
レプチンやヒスタミンというホルモンが出ます。
つまり噛むことを意識するだけで
満腹を感じやすくなります。
これによって自然と
食べる量が減る
ようになるのです。
いかがでしたか？
お金や時間が無くても
工夫ひとつで痩せる方法を今回紹介しました。
早速次の食事から噛む回数を意識してみましょう！
